咖哩蟹黃南瓜

減重是條漫長的路，如果再吃得沒變化，很容易放棄，也會心情變差。而且如果一個人吃，要弄主食，菜還真有些麻煩。這道菜可以代替澱粉填飽肚子，也能加些海鮮肉類，或冬粉，成為一份餐點，而不單單是一道菜。另外減重時期不能吃太鹹，所以多運用香料，咖哩是挺合適，香味逼人，讓減重餐也可口起來。今天中午煮了，阿姨說有鹹酥雞的味道，我說他們應該是減到有幻覺了。

咖哩蟹黃南瓜
材料：南瓜丁200g、胡蘿蔔泥50g、菇類100g、玉米筍50g、菠菜100g、蒜泥、薑泥
調味料：咖哩粉、醬油少許、鹽少許、辣椒粉
做法：1.菠菜切段燙熟、玉米筍切小段
            2.鍋中放少許油爆香蒜、薑、胡蘿蔔，接著放南瓜、菇類翻炒入咖哩粉炒香，加水醬油、玉米筍蓋鍋蓋煮到南瓜軟爛，用鹽調味
            3. 起鍋裝盤圍上燙好的菠菜，灑些辣椒粉，（若加冬粉、或海鮮、或肉類就是很棒的餐點）

ps.玉米筍相對於玉米，是農藥殘留少的喔！而且煮湯或入菜能代替糖讓食物增加甜份。
       

豆腐燒

豆腐是中國人的智慧，也是非常棒的植物性蛋白質來源，傳統的板豆腐不僅蛋白質，鈣也很多，而且本身沒什麼味道，能納百川，吸收其它食材的滋味，燒得好軟嫩可口。豆腐可變化的可多了，煎煮炒炸、涼拌！各有各的滋味。最近常煮的是燒豆腐，加些碎肉糖、醬油燒，就好美味，但為了減重，加上蔬菜燒，蛋白質纖維一盤就足夠，吃得飽，也吃得開心。

豆腐燒
材料：板豆腐半塊、瘦鉸肉30克、大白菜200克、綠竹筍150克、清江菜50克、蒜頭、八角、蔥段、月桂葉
調味料：冰糖少許、醬油、鹽、胡椒粉
做法：1.豆腐切塊、大白菜、筍切塊、清江菜一切4（燙過）
          2. 鍋熱下絞肉煎香，放冰糖嗆醬油，把1.放入，煮開小火煮5分鐘上色，加水（不要太多）加蓋煮至白菜軟，豆腐入味，全程小火可防豆腐變老，汁稍收乾，灑胡椒粉，起鍋
         3.擺盤上桌

ps.這道菜提供2份P，3份V，若不分食的人可加一把冬粉。

馬鈴薯蘑菇

最近阿姨們都在努力減肥，我也意識到自己年紀不輕了，也注意到自己過重，雖沒去門診，但儘量多動，少吃，或吃得更健康些。多些蔬果少些肉，但不想為了減肥吃得太平淡，所以就試著變換食材做法，這道蘑菇馬鈴薯，有澱粉有蔬菜，一盤再加個綠色蔬菜，一餐搞定，而且低卡飽足，更重要是美味。馬鈴薯先蒸後煎，熱量剩9成，蘑菇營養豐富，高蛋白卻低熱量，金針菇纖維質高，都是減重好食材。

馬鈴薯蘑菇
材料：馬鈴薯中形一個（約130克）、蘑菇片100g、金針菇100g、蒜片（1顆）、洋蔥絲1/4顆、九層塔、香菜末
調味料：鹽、孜然粉、黑胡椒、辣椒粉、油1/4t、香油1/2t
做法：1.馬鈴薯蒸熟，切小塊
          2.平底 鍋中放1/4t油，下蒜片、1.煎香，放洋蔥、蘑菇、金針菇翻炒一下，蓋鍋蓋燜煮至蘑菇洋蔥變軟，加調味料、九層塔、香菜炒勻，淋1/2t香油拌勻即可

ps.洋蔥在此提供甜味，蘑菇提供水份，也可以改其它菇類，鹽要少，其它調味料可補鹽的不足，所以不會沒滋味，這樣可以提供約2份澱粉,2份蔬菜。
       

馬鈴薯煎餅

早餐很重要，消化能力也好，所以要營養均衡。妳和弟甚至爸都較愛西式，所以這煎餅也是。用馬鈴薯（好澱粉）、蛋、蔬菜煎來夠營養好吃，只是要做一人份比較麻煩。

馬鈴薯煎餅
材料：馬鈴薯1個、蛋3個、水煮雞胸肉塊、洋蔥絲1個（中型）、菠菜（綠花椰）、起司絲、牛奶
調味料：鹽、黑胡椒、義大利香料
做法：1. 馬鈴薯蒸熟，切薄片，蛋加調味料、牛奶打勻、菠菜燙過擰乾切小段
           2. 鍋中放少許油爆香洋蔥，排好馬鈴薯片，加肉塊、青菜淋蛋汁，撒起司，煎至底部金黃，起司融化，取出切塊即可（可加蓋煎）

照燒雞腿

這是日本料理，很多孩子喜歡吃照燒的東西，甜甜鹹鹹。弟弟也喜歡吃，我只是覺得方便，還下飯，所以偶而也會做。照燒醬就只是用醬油、味霖、清酒燒在一起，常是1：1的比例，但我覺得太甜，改用2：1，味霖用少些。另外我喜歡磨些薑泥，放些洋蔥搭配著雞肉更加美味。

照燒雞腿
材料：去骨雞腿、洋蔥絲、杏鮑菇片、檸檬皮屑、薑泥、熟芝麻
調味料：醬油、味霖、米酒、冰糖
做法：1.雞腿內部先畫幾刀不切斷，較好入味
           2. 鍋熱下雞腿乾煎至表面酥黃，取出
           3.用雞油炒軟（同一鍋）洋蔥，下冰糖、薑泥、醬油炒香，下雞肉、杏鮑菇片、味霖、酒，少許水燒至肉熟汁收
           4. 取出切塊擺盤，淋汁、撒些檸檬皮謝即可

肉丸子義大利麵

吃很多種義大利麵，也有很多喜歡的，但忘不了第一次吃丸子義大利麵的情形，當時覺得meatball，好好吃，所以有段時間特別喜歡這小丸子的餐點，連在subway都點。當時的妳也很喜歡。在國外吃的meatball都是牛肉做的，你和弟都愛吃牛肉，但圖方便我也常以豬肉代替。

meatball
材料：豬絞肉（牛絞肉）
調味料：鹽、糖、梅林辣醬油、黑胡椒、義大利香料、紅酒（米酒）
做法：1.絞肉加調味料攪拌至出筋粘稠，搓成小丸子
          2.把丸子表面煎香，做多，想保存則要煎熟

丸子義大利麵
材料：義大利麵條、丸子、洋蔥末、番茄丁、蒜末、番茄糊、綠花椰菜，月桂葉
調味料：鹽、美式烤肉醬1t、黑胡椒
做法：1.用少許油爆香洋蔥、蒜末、番茄丁、加番茄糊，月桂葉
和丸子及水小火煮15分鐘
          2. 另燒一鍋水加鹽燙麵條至7-8分熟，撈出放入1.中，加調味料、花椰菜，如太乾可加燙麵水，把麵煮至自己喜歡的軟度即可

雞肉潤餅卷

早餐希望你們吃得營養、健康又要方便，這道雞肉卷還真是好的早餐，吃得飽，營養又均衡，就算要減肥，雞肉換成水果包進去也好讚。對於我來說也簡單，不用一早就手忙腳亂。

雞肉潤餅卷
材料：雞胸肉、潤餅皮、紫高麗菜絲、洋蔥絲、番茄絲、苜蓿芽、羅蔓生菜、蛋，酪梨片
調味料：鹽、墨西哥香料、美式烤肉醬、優格、蜂蜜、黃芥茉
做法：1.雞肉用鹽、墨西哥香料抓一下、用少許油煎熟，取出拌入烤肉醬
           2.所有菜類泡冰水五分鐘瀝乾水份
           3. 把優格、黃芥茉、蜂蜜拌勻
           4.煎個太陽蛋
           5.取兩張潤餅皮交疊刷上3.舖上2.和酪梨再放1.的雞肉和蛋，像包潤餅一樣包卷，切半食用

Tortilla and Quesadilla

墨西哥人愛吃的Tortilla,有玉米和麵粉兩種，做起來雖不像外面賣的那麼美，但不難，想吃就做。有了墨西哥餅皮可做的料理可多了，當早餐很不錯。像卡薩迪亞，這道料理就是在妳高中打工餐廳吃到的，覺得很讚，透過廚師學會了。後來變成全家愛吃的早餐。為了更兼顧營養，變化，我還加了更多妳們喜歡的材料，當然也藏了一些弟不愛吃的東西。

卡薩迪亞佐墨西哥酪梨醬
材料：一.卡薩迪亞：墨西哥餅皮兩張、黃紅甜椒丁、番茄丁（擠掉些水分）、洋蔥丁、鮪魚（瀝乾）、或其它肉類（要熟的）、起司絲
         二.墨西哥酪梨醬：酪梨泥、辣椒末、蒜末、洋蔥末、番茄末、檸檬汁、鹽、糖、香菜末
調味料：鹽、糖、黃色芥末（或用黃芥末加沙拉醬2：1）
做法：1.把卡薩迪亞材料（除皮、起司）加調味料拌勻
          2. 墨西哥醬材料拌勻備用
          3. 平底鍋熱（小火）直接放一張餅皮，皮上均勻撒些起司，再把1.料平均舖在起司上
          4.料上再灑些起司把另一張皮蓋上，用鍋鏟壓壓
          5. 一面酥脆後翻面也煎至酥脆
          6. 取出切塊，舀一匙墨西哥哥醬放在餅上即可

墨西哥餅皮
材料：一.玉米粉餅皮：玉米粉11/4杯、鹽1/8小匙、水5/8杯
         二.麵粉餅皮：高麵1杯、BP.1/2t、鹽1/2小匙、奶油20克、溫水約1/6-1/4杯
做法：1玉米餅皮把全部材料揉勻，分成4小團，用兩張塑膠袋夾者桿薄，約比春卷皮厚些，再用圓形碗壓成圓形（約直徑15公分），入乾鍋中大火煎50秒翻面，煎至餅皮膨起即可
          2.麵粉餅皮：將高麵、泡打粉、鹽混勻、加軟化的奶油，溫水慢慢加，攪拌粘合，不沾粘鋼盆就不要再加水，將麵團揉勻成團（約3-5分鐘，太久出筋就會使皮變硬），再輕揉至成比耳垂稍硬即可，醒30分鐘，分成4-5個桿平桿成圓片（20-25公分），乾鍋煎每面15-20秒